Menus Santé : les sportifs aussi sont gourmands

Des pâtes ou du riz, une viande blanche, et surtout pas de matières grasses… Non et encore non ! Un sportif ne doit pas se limiter à quelques aliments qui reviennent en boucle ! Pas question non plus de s’engager dans une dictature de la diététique, ni de se mettre au régime. L’alimentation du sportif peut être gourmande tout en répondant parfaitement à ses besoins spécifiques. Comme le montrent cette semaine nos chefs (www.ma-cuisine-ma-sante.fr) qui ont concocté des les Menus santé savoureux, colorés et équilibrés.

Les glucides, pour l’énergie. Ils vous fourniront l’énergie musculaire et éloigneront les risques d’hypoglycémie. Idéalement, consommez-en 4 portions par jour, à choisir parmi :

Les féculents : pommes de terre, quinoa, polenta, céréales mais aussi et surtout pâtes et riz complets. Veillez surtout à la cuisson. Préférez par exemple les pâtes al dente. Trop cuites, spaghetti, tagliatelles et autres penne se dégradent en… sucres rapides. Et perdent ainsi tout intérêt pour le sportif. Pour l’accompagnement, un simple filet d’huile d’olive et quelques feuilles de basilic régalent déjà les papilles ;

Le pain : complet ou aux céréales ;

Les légumineuses : lentilles, pois chiches, fèves… également recommandés pour leur excellente source de protéines.

Les protéines, pour la force. Avec deux portions par jour, vous serez parés. Privilégiez les viandes blanches comme le poulet, la pintade, le canard, ou encore le lapin. En plus, il existe des dizaines de façons de les cuisiner « avec gourmandise ». Au même titre d’ailleurs que les poissons. Insistez toutefois sur les plus riches en acides gras oméga 3 à l’image de la sardine, du thon, du maquereau, du saumon, du flétan du hareng et des anchois. Piochez le cas échéant dans les œufs, sans oubliez les produits laitiers. Si vous souffrez régulièrement de troubles digestifs, jetez votre dévolu sur les laitages de chèvre, ou de brebis plutôt que de vache.

Des fruits et des légumes contre la fatigue. Sous l’effet de l’oxygène qu’il consomme en grande quantité, un sportif génère de nombreux radicaux libres. Ces derniers vont en quelque sorte contribuer à « oxyder » l’organisme et augmenter par exemple le risque de blessures. Faites le plein de fruits et de légumes frais. Consommez-en à chaque repas. Leurs antioxydants constituent un bouclier naturel contre ces radicaux libres. Ils vous permettront aussi de reculer le seuil de fatigue musculaire. Et n’oubliez pas les compotes et bien-sûr les fruits secs (abricots, raisins, figues, dattes…).

Des graisses bien choisies. Ne diabolisez pas les matières grasses. Pour vos salades par exemple, optez pour les huiles riches en oméga 3 (trois à quatre cuillerées par jour). C’est le cas notamment des huiles colza-olive ou colza-noix. Non seulement ces acides gras exercent une action anti-inflammatoire mais en plus, ils stimulent l’aptitude des muscles à brûler les graisses.

Enfin, hydratez-vous abondamment, au moins, 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Avec en plus, une boisson énergétique lors de l’entraînement ou de la compétition. Et bien sûr, ne sautez pas les repas, surtout pas le petit-déjeuner, indispensable pour démarrer pied au plancher.

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

Thé Earl Grey

Tartines de pain aux céréales avec une « lichette » de beurre

2 œufs coque

Smoothie banane-framboise au soja de Laurence Benedetti

Déjeuner

Taboulé de quinoa vert de Georgiana Viou

Escalopes à la basquaise de Laurence Benedetti

Crème brulée parfumée à la cardamone de Paul Blouet

Goûter

Riz au lait d’avoine, macération de fruits de Stéphane Grillon

Diner

Farcis de blette, polenta et raisins secs de Paul Blouet

Maquereaux et patates douces de Georgiana Viou

Gratin de fruits rouges de saison de Paul Blouet.

 

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